医生：能降“坏胆固醇”的食物，这3种效果最好

低密度脂蛋白胆固醇，也就是人们常说的“坏胆固醇”，是血管内形成粥样硬化斑块的“核心原料”，血液中浓度越高、持续时间越长，对血管内皮的损伤越严重，引发心梗、脑梗等的风险也成倍增加。

调节坏“坏胆固醇”，药物很重要，但饮食是“底盘”，药物和饮食必须要打配合。

《生命时报》综合多位专家观点，教你如何吃才能稳住体内的坏胆固醇。

靠吃确实能降“坏胆固醇”

北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁表示，以下这几大类食物成分有助降低血里的“坏胆固醇”。

可溶性膳食纤维

可溶性纤维在肠道里就像海绵，能把胆固醇黏住带走，让这些胆固醇来不及吸收入血，血里面的“坏胆固醇”就会慢慢降下来。

代表食物

包括燕麦、大麦、全谷物、豆类，尤其是豆类在中的扁豆、鹰嘴豆、黑豆和白云豆；蔬菜中有一些黏滑口感的，往往可溶性纤维比较突出，如秋葵、茄子；苹果、葡萄、草莓以及柑橘类水果，都含有丰富的果胶，它也是一种非常重要的可溶性纤维。

不饱和脂肪酸

饱和脂肪会升高“坏胆固醇”，而不饱和脂肪有助于把它降下来。

代表食物

坚果，如杏仁、核桃、花生等；植物油如菜籽油、葵花籽油、红花籽油；深海鱼等。

植物甾醇/植物甾烷醇

这两种成分在结构上和胆固醇很像，在肠道里它们会和胆固醇竞争吸收通道，胆固醇的吸收就会因此减少。

有研究发现，每天摄入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白胆固醇可能下降大约10%左右。

代表食物

天然食物中甾醇或甾烷醇含量较高的通常是一些植物油、坚果种子、全谷物、豆类。

但是这个量是不够的，要想吃足量，需要强化补充剂，如强化酸奶、强化奶、强化果汁，挑选时可以重点看配料表里是否有植物甾醇或甾烷醇。

降胆固醇，首推这3种食物

中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽表示，在众多食物中，有三种食物对降胆固醇效果更好，建议在均衡饮食的前提下适当多吃。

燕麦

燕麦富含蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，它降低胆固醇的原因在于含有丰富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。

多项研究显示，摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成，增加胆固醇的排泄，从而有效降低血清总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

建议成年人每天选择80~100克燕麦产品搭配到主食中食用，既可调节口感，也有利于预防心脑血管疾病。

生活中，最好选择大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。

大豆

大豆中的大豆蛋白可通过影响胆固醇代谢的相关基因表达，促使胆固醇转化为胆汁酸，起到降低胆固醇的作用。

此外，大豆异黄酮具有生物抗氧化作用，能减少“坏胆固醇”的氧化，降低“坏胆固醇”颗粒在动脉壁上的沉积，从而降低心脑血管疾病风险。

建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。

平时可用大豆来熬粥、熬汤，或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。

南瓜

南瓜富含的膳食纤维可刺激肠道蠕动，促进胆固醇排出，起到降低胆固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同样能帮助降低“坏胆固醇”水平。

建议成年人每天吃100~200克南瓜，同时减少10~20克(干重)米、面类主食。

可直接蒸煮南瓜，或用它来蒸饭、煮粥、入菜。南瓜子仁建议每天吃1小把（约10克）。

除了吃，还要养成好习惯

河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳表示，要想管好“坏胆固醇”，可从以下几点着手。

1

定期监测

成年人应至少每5年检测一次血脂。高风险人群，如糖尿病患者、有早发心脏病家族史者需每年检查。

用药患者应在调整治疗方案后4~12周复查，之后每3~12个月监测一次，以确保达标。

近日，美国国家脂质学会更新关于低密度脂蛋白胆固醇的管理指南，提出管理坏胆固醇须“更低，且更久”。

指南将复杂的控制目标简化为清晰的三档。

健康成年人：理想的坏胆固醇应低于2.6毫摩尔/升。我国过往一些建议中的常规要求是坏胆固醇“低于3.4毫摩尔每升”，指南标准明显更严。

高危人群：如2型糖尿病患者、无心血管事件的家族性高胆固醇血症患者，目标需低于1.8毫摩尔/升。

极高危人群：包括患动脉粥样硬化性心血管疾病，且合并高龄、高血压、吸烟等危险因素人群，目标需低于1.4毫摩尔/升。

2

调整习惯

增加体力运动。每周至少运动5次，每次需要连续30分钟以上的慢跑、快走等中等强度有氧运动；需要减重者还应增加每周运动时间。体重指数（BMI）最好维持在25以下，限制饮酒，及时戒烟，充足睡眠。

3

药物治疗

如需要在医生指导下服用药物。用药期间也应定期复查，必要时遵医嘱调整用药方案。

（生命时报）